小中高生の正しい睡眠時間は？昼寝や体内リズムに気を配ろう

運動会や大事な試験がある前日など，緊張で眠れない夜はこれまでに何度かありましたが，それでも，「とりあえず目を瞑って横になっていなさい。それだけでも身体の疲れは回復するから」などと家族に言われて育ちました。

短時間ではあるものの意識がない時間帯も時折生まれるので，精神（脳）の方も多少は回復できているように感じますが，学校に通って知的活動を行うことが日課となっている小中高生においては，特にしっかりとした睡眠を取りたいものです。

「早寝早起きをする」という当たり前のことがその答えであることは明らかなのですが，ここではもう少し詳しく，正しい睡眠にまつわるコツについてみていきましょう。

もちろん，社会人になってからも役立つ内容です。

小中高生に必要な睡眠時間とは

頭がしっかり働くために必要な睡眠時間ですが，実際のところわかっていません。

そのため，「人によって異なる」と覚えてしまう方が，より適切な理解につながるでしょう。

というのも，遺伝子の影響などで個人差が大きくなるため，例えばAさんに適当とされる睡眠時間がBさんにそのまま適用できることにはならないからです。

とはいえ，平均的な時間については統計が取られており，OECDによる最新の公表値だと，日本人は7時間28分でした（15歳～64歳対象）。

世界平均は8時間を超えるので，日本人の睡眠時間は極めて低いわけです。

また，2023年に日本人が調査した結果によれば，日本人の睡眠時間の平均は6時間43分だとも見積もられています（参考）。

なお，小中高生に絞ったデータとしては小4～高3生を対象としたものが発表されており，学年を経るごとに見事に減少傾向にありますが，平日は6.6～8.5時間となっていました（参考）。

ところで，考えることが多いタイプの子には長時間の睡眠が必要となる一方で，社交的で活動的な子どもは睡眠時間が短めになる傾向があるとも聞きますが，ナポレオンのように1日に4～5時間しか眠らないことは，あまりに短い睡眠時間だと考えられていることは覚えておきましょう。

余談ですが，昔バイト先で出会った宝石鑑定士兼外国人の対応担当だった方は70歳ほどの高齢だったにもかかわらず，「寝る時間がもったいないから，僕は寝ないんだ」と豪語していました。

実際，夜勤の間の仮眠1時間30分が彼の一日の睡眠時間のすべてでしたが，その調子で80歳を過ぎても地元のボランティアに参加しては英語を学生に教えるなどして貢献しています。

芸能人の中にも，同じように睡眠をほとんど取らずに生活できている方もいるようですが，その反面，週に3日連続徹夜でその後2日間眠るような漫画アシスタントや激務か不安からか眠れない新入社員が身体を壊していたのを見てきたので，短い睡眠が良いと結論付けることはできません。

一方で，寝られるだけ寝ていて身体を壊すようなことはないわけで，ここで言えることとしては，少なくとも小中高生のうちはしっかりと睡眠を取るべきだということです。

時間は先ほど平均と言った8時間を基準に，授業中のパフォーマンスをみながら調節してください。

なお，もう1つ知っておきたいことに，どんなに睡眠を十分に取っていたとしても昼食後は眠くなることがあります。

これは最近解いた入試問題の英文に書かれていたことですが，狩りをした動物が食事後に休息を取る性質に根拠を求めることもできるでしょう。

いずれにせよ，そのときの眠気を睡眠不足によるものと勘違いしないようにしてください。

ただし，そのせいで午後の勉強に支障が出るような場合は，昼寝時間を設けるなどして対応しましょう（後述）。

 

 

小中高生が早寝早起きを成功させるコツ

「早寝が先か，それとも早起きが先か」という議論は，「ニワトリが先かタマゴが先か」的な難問のようにも思えますが，早起きをしたからこそ早く眠れることは確かですから，早く起きることを優先し，そこから習慣化へとつなげていきたいところです。

ここでは，人間が本来持つ「起きてから眠るまでの周期（体内リズム）が25時間である」ことに注意しましょう。

1日は24時間ですから，これより1時間長くなってしまっているところが厄介です。

つまり，何もしないでいる限り，起きる時間は1時間ずつ後にズレてきてしまうのが自然の摂理だということになります。

ですが，人の身体には面白い機能が備わっていて，朝に日の光を浴びることでその刺激がスイッチとなり，脳を覚醒させて（起こして）くれます。

逆に夜，光を遮断して活動を休止することで，強制的に入眠できるわけです。

夏休みに「規則正しい生活を送れるように」と，朝のラジオ体操に生徒を参加させていた時代もありますが，勉強をしていて眠くなった時はノートを必死に取ってとにかく手を動かすようにしたり立って勉強したりするのも，実は理に適った行動なのでしょう。

早起きしないと夜に寝付けなくなり睡眠の質が下がるわけですし，勉強中に眠くなってしまえば，もう何をしても頭に内容は入ってきません。

塾で生徒がどうしても眠そうにしているときは，一緒に立って授業をしたり，生徒に授業を代わってもらうことにしていますが，それでも効果が出ず，眠ることしか頭に浮かばなくなってしまったときは昼寝が有効です。

明善高校というところではいち早く昼休みに眠ることを導入した学校ですが，その効果についての議論はさておき，良い結果に繋がった昼寝習慣についてのヒントを得ることができました。

まずは「昼寝をする時間」ですが10分間とし，15時までに済ませるようにしてください。

時間にして20分間を超えてしまうと脳は深い睡眠に入ってしまうため，起きた際，頭の中がぼんやりとしてしまうはずです。

また，回数としては複数回取ってもよいとされますが，夕方以降の昼寝は夜に眠るのを妨げてしまいます。

また，眠い状態で昼寝しているので，20分以内に目覚めた場合だとまだまだ眠いはずです。

しかし，そこで2度寝してしまえば最悪ですので，昼寝の際は布団には入らず，第三者にしっかり起こしてもらえるように頼んでおくのが理想的でしょう。

なお，目を閉じて安静にしているだけでも脳に対する刺激が遮断されます。

音についても遮断すれば脳への刺激が減らせるとする意見もありますが，昼寝時のBGMにモーツァルトを流す小学校もあるようです。

銀行でも業務中にクラシック音楽がかかっているところもありますから，どちらが良いかは各自で試してみてください。

 

 

体内リズムと光の関係

現代は周りにICT機器が溢れています。

もちろんそのおかげで便利に生活できているのですが，パソコンやスマホでブルーライトを浴びてしまう機会は確実に増えていますし，それ以外のTVやコンビニ店の光であっても体内リズムを崩すのに十分です。

特に，室内の灯りを消して真っ暗にした状態でスマホをいじってしまうのは最悪だとされています。

暗闇にしたことで瞳孔が開いた状態（暗順応した状態）になるわけですが，こうして目に光が入りやすい状態になっていると，ディスプレイからの光がより強烈なものへと変わってしまうわけです。

そういえば，スマホには明るさ調節モードがあり，暗闇だとほぼゼロの明るさになりますし，中には寝る時間に合わせて自動で光を弱めてくれるものもあります。

これも，上のような事態に陥らないための施策と言えるでしょう。

この他，前章で述べたように朝に光を浴びておくことも重要で，これは曇りや雨の日であっても変わりません（補助灯なしに外が歩けるのであれば，それは「明るい」状態です）。

とはいえ，小中高生は普段学校に通っているので，生活リズムが崩れたとしてもそれは週末だけであったり，長期休暇の期間中だけで済むのがまだしもの救いかもしれません（広島大の調査によれば，平日と休日の睡眠時間の差が大きくなるほど不健康になるので注意は必要です）。

この先，大学生になって1人暮らしを始めてしまえば，誰かに強制されることがますます少なくなるわけで，寝たり起きたりは各自の自主性に任されることが多くなりがちです。

いったん崩れてしまうと簡単には元には戻りませんから，そうなれば朝寝坊はもちろん，欠席や遅刻が増えてきてしまうのも当然だと思うのですがいかがでしょうか。

知り合いの大学生たちをみていると，「身体本来のリズムに従って気ままに生きてしまうと，こうも社会に対応できなくなるのか」としみじみ実感します。

幼い頃からの習慣はそういったリスクの予防となりますので，小中高生のうちから強い意志を持って規則正しい生活を送ることを心がけてください。

 

 

小中高生の長期休暇の過ごし方

以上のことを踏まえると，夏休みを筆頭とする長期休暇というのは，小中高生が夜更かしをして朝寝坊してしまうには格好の時期です。

一生続くわけでないにしろ，休みは長期間に及ぶわけですし，特に夏は季節的に朝早くから明るくなる上，部屋に遮光カーテンや雨戸がなければ，本来寝ていなければいけない時間に目を覚ましてしまうこともあるでしょう。

塾で夏期講習をしていると，学校があるときに比べてやたらと元気な生徒が目につきます。

「久しぶりの長期休暇を楽しんでいるからかな」などと最初はのんきに構えていましたが，実のところ，彼らは朝の強烈な光で無理矢理覚醒させられた状態であり，その無理がたたって，秋から冬にかけて一気に疲れやすくなってしまうことがわかってきました。

学校によっては，「夏休みの諸注意」などのプリントを配るところもありますが，以下のようなルールを決めている学校の生徒は，比較的うまく過ごせているように思います↓

なお，こういったルールの対象者が「勉強ができない子限定」かといえば，決してそのようなことはありません。

実際，某私立の有名男子校では，夏休みに6時起床の勉強合宿を執り行うほどの熱の入れようで，むしろ，偏差値が高い学校ほどこういったルール決めを厳密にしているように思います。

また，光にだけ注目するのではなく，朝ごはんも心と身体の目覚めに必要なことは忘れないでおきましょう。

 

 

まとめ

それでは最後に，良質な睡眠をとるために有効な工夫というのを箇条書きにし，今回の記事のまとめをしようと思いますが，これまでに述べたものをまとめると以下のようになります↓

この他にも，普段同じ時刻に起きるように習慣化したり，はたまた眠る4時間前のカフェイン摂取を控えるといった施策も考えられますが，こういったことを実践できれば，社会人が羨ましいと憧れる理想的な生活が送れるはずです。

逆に，学生時代しか理想的な睡眠を取れる機会はないと言えるかもしれません。

日中眠くなる理由としては圧倒的に睡眠不足が多いそうで，平日に睡眠が不足しがちだからと週末にその分，多めに寝だめするようにしても，その程度の努力で劇的に改善されるようなものではないです。

大人になってみないとわからないのですが，物事にはベストなタイミングというものが存在します。

学生時代というのは勉強するのに最適な時期で，将来どんな職種に就くにしても，各教科から獲得できる，独自の視点を備えた考え方は重要でしょう。

数学は数字を生かした方法で，国語なら文字による方法，そして社会なら歴史や地理に基づくような考え方ができるようになるわけです。

しかし，授業が始まった途端に眠たくなってしまったり，頭に内容が入ってこなかったりする状態で授業を受けていては，わざわざ学校まで来て机に座った努力が無に帰してしまいます。

そういった意味でも，正しい睡眠についての理解を深めて，規則正しいリズムで学生生活を送れるようになることは，もはや立派な勉強法の1つだとも言えるわけです。

是非，周りの友達や家族と助け合いながら，自分にとっての理想の睡眠パターンを模索していきましょう！