中高生の正しい睡眠時間は?昼寝や体内リズムに気を配ろう

運動会や大事な試験がある前日など,緊張で眠れない夜はこれまでに何度かありましたが,それでも「とりあえず目を瞑って横になっていなさい。それだけでも身体の疲れは回復するから」などと家族に言われて育ちました。

ですが,精神(脳)の方はこの方法だと回復できなさそうですし,学校に通って知的活動を行うことが日課となっている中高生においては,特にしっかりとした睡眠を取りたいものです。

「早寝早起きをする」という当たり前のことがその答えであることは明らかなのですが,ここではもう少し詳しく,正しい睡眠にまつわるコツについてみていきましょう。

もちろん,社会人になってからも役立つ内容です。

中高生に必要な睡眠時間とは

目覚まし時計

頭がしっかり働くために必要な睡眠時間ですが,実際のところわかっていません。

ここでは「人によって異なる」と言ってしまう方が,より適切な理解につながるでしょう。

遺伝子の影響で個人差は大きくなるため,例えばAさんに適当とされる睡眠時間がBくんにそのまま適用できるという話にはならないのです。

もちろん,平均的な時間については統計が取られており,2018年のOECDによる発表では世界平均が8時間27分で,日本人は7時間22分でした。

最近では日本人の睡眠時間の平均は6時間27分だとも言われますが(参考),こういったものは大人も含めた内容ですし,9時間以上眠らないと不調という子どもがいてもまったくおかしな話ではありません。

ところで,分析的思考を持ち機知に富むタイプの子には長時間の睡眠が必要な一方で,社交的で活動的なビジネスパーソンになるような子どもは睡眠時間が短めになる傾向があるとも聞きます。

とはいえ,ナポレオンのように4~5時間しか眠らないことは,あまりに短時間の睡眠時間だと考えられていることは覚えておきましょう。

この短さでの睡眠生活が続いてしまうようだと大問題です。

余談ですが,昔バイト先で出会った宝石鑑定士兼外国人の対応担当の方は70近い高齢だったのですが,「寝る時間がもったいないから,僕は寝ないんだ」と言っていました。

実際,夜勤の間の仮眠1時間30分が彼の一日の睡眠時間のすべてでしたが,その調子で80歳を過ぎても地元のボランティアに参加しては英語を学生に教えるなどして貢献しています。

芸能人の中にも,同じように睡眠をほとんど取らずに生活できている方もいるようですが,その反面,週に3日連続徹夜でその後2日間眠るような漫画アシスタントや激務か不安からか眠れない新入社員が身体を壊していたのを見ると,短い睡眠が良いとは言えません。

逆に,長く寝ていて身体を壊すことはないでしょう。

ゆえに,ここで言えることとしては,少なくとも中高生のうちはしっかりと睡眠を取るべきだということです。

時間は先ほど平均と言った8時間を基準に,授業中のパフォーマンスをみながら調節しましょう。

なおもう1つ大切なこととして,どんなに睡眠を十分に取っていたとしても昼食後は眠くなるものだそうです。

これは最近解いた入試問題の英文に書かれていたことですが,その眠気を睡眠不足によるものだと勘違いしないようにしてください。

そのせいで,午後の勉強に支障が出る場合,次章に出てくる昼寝時間を設けるなどして対応しましょう。

睡眠時間のコツ

  • 8時間を目安に
  • 5時間未満は少ない

 

 

早寝早起きを成功させるコツ

タマゴから孵ったヒヨコ

「早寝が先か,それとも早起きが先か」という議論は,「ニワトリが先かタマゴが先か」的な難問のように思えますが,早起きしたからこそ早く眠れるのは確かですから,早く起きることを優先するようにし,そこから習慣化していきたいところです。

この際,人間が本来持つ「起きてから眠るまでの周期(体内リズム)」が25時間であることに注意しなければなりません。

1日は24時間ですから,これより1時間長くなってしまっているところが厄介です。

つまり,何もしないでいる限り,起きる時間は1時間ずつ後にズレてきてしまうのが自然の摂理だということになります。

ですが,人の身体には面白い機能が備わっていて,朝に日の光を浴びることでその刺激がスイッチとなり,脳を覚醒させて(起こして)くれます。

逆に夜,光を遮断して活動を休止することで,強制的に入眠できるわけです。

夏休みに「規則正しい生活を送れるように」と,朝のラジオ体操に生徒を参加させていた時代もありますが,勉強をしていて眠くなった時はノートを必死に取ってとにかく手を動かすようにしたり,立って勉強したりするのも,実は理に適った行動なのでしょう。

早起きしないと夜に寝付けなくなり睡眠の質が下がるわけですし,勉強中に眠くなってしまえば,もう何をしても頭に内容は入ってきません。

塾で生徒がどうしても眠そうにしているときは,一緒に立って授業をしたり,生徒に授業を代わってもらうことにしていますが,それでも効果が出ず,眠ることしか頭に浮かばなくなってしまったときは昼寝が有効です。

明善高校というところではいち早く昼休みに眠ることを導入した学校ですが,その効果についての議論はさておき,良い結果に繋がった昼寝について知ることができます(参考)。

まずは「昼寝をする時間」ですが,10分間とし,15時までに済ませるようにしてください。

時間にして20分間を超えてしまうと脳は深い睡眠に入ってしまうため,起きた際,頭の中がぼんやりとしてしまうはずです。

また,回数としては複数回取ってもよいとされますが,夕方以降の昼寝は夜に眠るのを妨げてしまいます。

また,眠い状態で昼寝しているので,20分以内に目覚めた場合だとまだまだ眠いはずです。

しかし,そこで2度寝してしまえば最悪ですので,昼寝の際は布団には入らず,第三者にしっかりと起こしてもらうよう頼むのが理想的でしょう。

なお,目を閉じて安静にしているだけでも,脳に対する刺激が遮断されます。

音についても遮断すれば脳への刺激が減るという意見もありますが,昼寝時のBGMにモーツァルトを流す小学校もあるようです。

銀行でも業務中にクラシックがかかっているところもありますから,どちらが良いかは各自で試してみてください。

昼寝のコツ

  • 時間は10分
  • 昼食後(15時まで)に行う
  • 脳への刺激を遮断すれば効果あり

 

 

体内リズムと光の関係

パソコンとスマホ

現代は周りにICT機器が溢れています。

もちろんそのおかげで便利に生活できているのですが,パソコンやスマホでブルーライトを浴びてしまう機会は確実に増えていますし,それ以外のTVやコンビニ店の光であっても体内リズムを崩すのに十分です。

特に,室内の灯りを消して真っ暗にした状態でスマホをいじってしまうのは最悪だとされています。

というのも,暗闇にしたことで瞳孔が開いた状態(暗順応した状態)になるわけですが,こうして目に光が入りやすい状態になっている中,ディスプレイからの光がより強烈なものに変わってしまうからです。

そういえば,スマホには明るさ調節モードがあり,暗闇だとほぼゼロの明るさになりますし,中には寝る時間に合わせて自動で光を弱めてくれるものもあります。

これも,上のような事例を理解しているからこその施策でしょう。

とはいえ,中高生は普段学校に通っているので,生活リズムが崩れたとしてもそれは週末だけであったり,長期休暇の期間中だけで済むのがまだしもの救いかもしれません。

一人暮らしを始めた大学生ともなってしまえば,誰かに強制されることが少なくなるわけで,寝たり起きたりは各自の自主性に任されることが多くなりがちです。

いったん崩れてしまうと簡単には元には戻りませんから,そうなれば朝寝坊はもちろん,欠席や遅刻が増えてきてしまうのも当然だと思うのですがいかがでしょうか。

知り合いの大学生たちをみていて,「身体本来のリズムに従って気ままに生きてしまうと,こうも社会に対応できなくなるのか」としみじみ実感しています。

オンライン授業は決まった時刻に受けなくても良いものがありますし,そうならないためにも,強い意志を持って規則正しい生活を送ることを心がけてください。

生活のコツ

  • 起床や就寝時間を早くするのは難しい
  • 朝に光を浴びる
  • 夜に強い光を浴びない
  • 昼間休んで夜に活動しない
  • 一度崩れたリズムを立て直すのは難しい

 

 

長期休暇の過ごし方

散歩をする女子生徒

以上のことを踏まえると,夏休みを筆頭とする長期休暇というのは,中高生が夜更かしをして朝寝坊してしまうには格好の時期です。

一生続くわけでないにしろ,休みは長期間に及ぶわけですし,特に夏は季節的に朝早くから明るくなる上,部屋に遮光カーテンや雨戸がなければ,本来寝ていなければいけない時間に目を覚ましてしまうこともあるでしょう。

塾で夏期講習をしていると,学校があるときに比べてやたらと元気な生徒が目につきます。

「久しぶりの長期休暇を楽しんでいるからかな」などと最初はのんきに構えていましたが,実のところ,彼らは朝の強烈な光で無理矢理覚醒させられた状態であり,その無理がたたって,秋から冬にかけて一気に疲れやすくなってしまうことがわかってきました。

学校によっては,「夏休みの諸注意」などのプリントを配るところもありますが,以下のようなルールを決めている学校の生徒は,比較的うまく過ごせているように思います↓

長期休暇のコツ

  • 朝寝坊や夜更かしをしない
  • 冷房の利いた部屋にいない
  • 外で運動するか家事手伝いをする

なお,こういったルールの対象者が「勉強ができない子限定」かといえば,決してそのようなことはありません。

実際,某私立の有名男子校では,夏休みに,6時起床の勉強合宿を執り行うほどで,むしろ,偏差値が高い学校ほどこういったルール決めを厳密にしているように思います。

また,光にだけ注目するのではなく,朝ごはんも心と身体の目覚めに必要なことは忘れないでおきましょう。

 

 

まとめ

枕とベッド

それでは最後に,良質な睡眠をとるために有効な工夫というのを箇条書きにし,今回の記事のまとめをしようと思いますが,これまでに述べたものをまとめると以下のようになります↓

  • 最適な睡眠時間は人によってさまざま
  • ただし平均は7~8時間で,4~5時間は短い
  • 土日に朝寝坊すると翌週の夜更かしにつながる
  • 朝は日光を浴び,暗闇の中でのスマホの光は危険
  • 昼寝は午後3時までに行い,長さは10分
  • 光と並び,音や食事に運動も目覚めに有効

この他にも,普段同じ時刻に起きるように習慣化したり,はたまた眠る4時間前のカフェイン摂取を控えるといった施策も考えられますが,こういったことを実践できれば,社会人が羨ましいと憧れる理想的な生活が送れるはずです。

逆に,学生時代しか理想的な睡眠を取れる機会はないと言えるかもしれません。

日中眠くなる理由としては圧倒的に睡眠不足が多いそうで,平日に睡眠が不足しがちだからと週末にその分,多めに寝だめするようにしても,その程度の努力で劇的に改善されるようなものではないです。

大人になってみないとわからないのですが,物事にはベストなタイミングというものが存在します。

学生時代というのは勉強するのに最適なタイミングです(将来どんな職種に就くにしても,各教科から獲得できる独自の視点を備えた考え方は重要です)。

しかしそれにも関わらず,授業ですぐに眠たくなったり,頭に内容が入ってこないようでは,わざわざ学校まで来て机に座っている努力が無に帰してしまいます。

そういったわけで,正しい睡眠についての理解を深め,規則正しいリズムで学生生活を送れるようになれば,それはもう立派な勉強法の1つだと思うわけです。

是非周りと助け合って,自分にとっての理想の睡眠パターンを模索していきましょう!

-勉強法

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スタディサイトの管理人

都内の塾運営にかかわり,講師歴も15年以上になりました。小学生から高校生まで幅広く教えています。最近の関心事は教育改革で,塾に入ってくる情報に加え,信頼度の高いものをまとめてみました。ネットを介したやり取りにはなりますが,少しでもみなさまのお役に立てたら幸いです!